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9节超简单瘦腹操 蹲蹲跳跳即瘦身
2022-06-24

吉拉德·杨克洛维茨(Gilad Janklowicz)创造的这组动作,目标是锻炼上半身核心肌肉、紧致腰腹,带来更小、更平坦的腹部。每周做两次,每次20分钟,做两组。

1. 初学者动作:弓步扭腰

锻炼部位:腰腹、腹斜肌、臀部、四头肌

双脚分开,与髋部同宽,膝盖微曲,手臂弯曲90度。右脚向前迈出一步,做弓步姿势,同时上半身和手臂向右侧扭转。迅速从弓步姿势恢复起始姿势,身体同时转回中央。做16次后,换边再做。

2. 初学者动作:单脚跳

锻炼部位:腰腹、臀部、腿部

双脚分开,与髋部同宽,膝盖微曲,双手叉腰。右脚向前一步,然后高抬左膝,达到臀部高度,右脚用力蹬地原地跃起,双脚同时着地。做16次,换边再做。

3. 初学者动作:投掷铅球

锻炼部位:手臂、腰腹、腹斜肌、臀部、腿部

双脚分开,与髋部同宽,右手屈肘抬起,手掌位于耳边,左臂向前抬起,达到肩膀高度。左脚向前迈一步,右膝弯曲,身体向右侧扭转。右手向前推出,就像投掷铅球。做16次,然后换边再做。

4. 中级动作:弓步下压

锻炼部位:肩膀、腰腹、臀部、四头肌

双脚与髋部同宽,膝盖微曲,手臂位于身体两侧。左脚向前一步,双脚屈膝90度,做弓步姿势,双手伸向地面。左脚用力,恢复站立姿势,双手向上举过头顶。做8次,换边再做。

5. 中级动作:抬手单脚跳

锻炼部位:手臂、腰腹、臀部、腿部

双脚与髋部同宽,膝盖微曲,双手叉腰。左脚向前一步,加速抬起右膝到髋部高度,同时左脚用力跳起,双手向上举过头顶并伸直。双脚一起落地,双手叉腰。做20次,换边再做。

6. 中级动作:掷铁饼

锻炼部位:手臂、腰腹、腹斜肌、臀部、腿部

双脚分开,与肩膀同宽,手臂侧平举,与肩膀同高。左脚向前一步,双膝弯曲,做弓步姿势,身躯向右侧扭转。迅速将重心转移到左脚并屈膝,同时身体向左侧转动,右臂向左前方甩动,就像掷出铁饼。做10次,换边再做。

7. 高级动作:弓步跳跃

锻炼部位:手臂、腰腹、臀部、腿部

双脚分开,与髋部同宽,膝盖微曲,手臂高举过头顶。左膝向前一步,屈膝90度,做弓步姿势。向上跃起,空中左右脚前后位置交换,落下来时依然保持弓步姿势,但换做了右脚在前。做12次,换边再做。

8. 高级动作:深蹲跳跃

锻炼部位:手臂、腰腹、臀部、腿部

双脚分开,与肩膀同宽,膝盖微曲,双手放在身体两侧。深蹲,保持膝盖在脚尖之后,然后向上跳起,同时双手向上伸直,高举过头顶。落地时保持深蹲姿势,手臂继续高举过头,再放下双手。做12次。

9. 高级动作:举锤

锻炼部位:手臂、腰腹、四头肌、臀部、腿部

双脚分开,稍微宽于肩膀,双手紧扣,放在大腿之前。深蹲,保持膝盖在脚尖之后,双手稍微向后,放在两腿之间。向上跃起,双手举过头顶,就像举起一把大锤子。落地时恢复起始姿势。做12次。

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(责任编辑:陈韶鹏)

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